Ilskahantering – en guide om hur du hanterar din ilska

Anger Management - En guide om hur du hanterar din ilska

I den här artikeln

Ilska får en dålig inpackning. Det är ofta en väldigt missförstådd känsla. För det mesta, när vi tänker på ilska eller har upplevt ilska i oss själva eller från en annan, är det i ett negativt, destruktivt sammanhang.

När vi känner oss arga kan det kännas som att vi tappar kontrollen. Vi kan känna oss förblindade av det, oförmögna att tänka och oförmögna att förstå situationen. Det kan verka som om något annat har tagit över vår kropp, vårt sinne och vårt beteende.

Sedan svarar vi antingen med full attack eller genom att stänga av och dra oss tillbaka. Vår ilska kan sluta vändas mot oss själva med negativt tänkande, giftigt självprat och destruktivt beteende.

Eller så kan den också vändas mot en annan med bitande ord, skrik och till och med missbruk . Men betyder det att det är en dålig känsla som vi borde förneka eller bli av med helt?

Ilska är en sekundär känsla, vilket innebär att en primär känsla inträffade först, vanligtvis skadad eller rädsla.

Dessa känslor kan vara ännu mer obekväma eftersom de känns så sårbara, eller så upplever vi dem som svaga, så att vi snabbt kan gå in i en arg ställning.

Vi känner oss ofta säkrare, mer skyddade och starkare bakom en mur av ilska.

Ilska är en signal. Den varnar dig om att det finns ett problem. Det säger dig du har blivit sårad , du är rädd, eller så har det skett en orättvisa.

Ilska är också tänkt att vara en destruktiv känsla så att om den riktas på rätt sätt kan den hjälpa till att förstöra problemet. Det kan ge den energi, motivation, fokus och drivkraft som krävs för förändring.

Den kan användas för att förstöra och riva saker, så att vi kan börja om. Det kan vara en problemlösare och kan leda till kreativitet och att kunna tänka utanför boxen.

Men för att kunna utnyttja de positiva och konstruktiva aspekterna av ilska måste vi först dämpa vår ilska, bitterhet och destruktiva ilska.

Titta också på:

Här är några ilskehanteringstekniker som hjälper dig att hantera ilska och växla din ilska från destruktiv till konstruktiv:

Att ta sig ur den utlösande interaktionen

Tryck på pausknappen

När din ilska utlöses och du ser rött, är det första steget i ilskahantering för att kontrollera ilska att lär dig att trycka på pausknappen.

Du är ingenstans att svara konstruktivt och kommer ofta att finna att du gör eller säger något du kommer att ångra senare eller som kommer att få smärtsamma konsekvenser.

Visualisera en pausknapp, kanske är det en av de där stora, röda nödstoppsknapparna och tryck på den. Säg bara strängt till dig själv, sluta!

Ta timeout

I nästa steg om 'hur man kontrollerar ilska', måste du ta dig ur situationen eller interaktionen. Du är arg och behöver tid och en plats att återställa dig själv så att du kan svara på ett konstruktivt sätt.

Om du är i en interaktion med en person, säg att du är arg och behöver time out , men att du fortsätter samtalet när du svalnat dig.

Eller om du är i en utlösande situation, säg samma sak till dig själv, jag behöver en timeout för att jag är arg. Jag ska gå iväg men kommer tillbaka när jag har lugnat ner mig.

Ibland när vi blir arga är det som att ta ut något ur ugnen, det är för varmt att hantera och behöver lite tid att bara svalna innan vi kan röra det.

Bearbetar din ilska för att svara konstruktivt

Bearbetar din ilska för att svara konstruktivt

Lugnande tekniker

Om du är riktigt hetsig och känner dig utom kontroll, lugnande tekniker kan hjälpa dig att komma tillbaka till ett lugnt tillstånd.

Dessa ilskehanteringsfärdigheter är bra att träna på dagligen så att din kropp känner igen dem när du är arg och bättre kan använda dem.

Prova några av dessa sätt att kontrollera ilska:

1. Djupa andetag

Djupandning kan lugna din hjärna och låter dig kontrollera din ilska.

Placera ena handen på bröstet och den andra på magen.

Ta ett andetag genom näsan och få handen på magen att gå ut, snarare än den på bröstet.

Andas sedan ut långsamt genom munnen. Prova att räkna till 3 när du andas in och räkna till 5 när du andas ut. Upprepa 10 gånger.

2. Räkna långsamt till 10.

När du använder denna förmåga att hantera ilska , ta djupa andetag och visualisera numret i ditt sinne tills det är allt du kan se i ditt sinne. Gå sedan till nästa nummer.

3. Muskelavslappningstekniker.

Sitt på en bekväm plats. Du kommer att spänna (böja eller spänna) varje muskelgrupp när du andas in. Slappna sedan av den muskelgruppen när du andas ut.

Du kan följa denna muskelgrupperingsguide: händer, underarmar, överarmar, axlar, nacke, ansikte, bröst, rygg, mage, höfter/rumpor, lår, vader, fötter.

Identifiera triggers

Vad är händelsen, interaktionen eller situationen som utlöser detta ?

Kom ihåg att din ilska säger dig att du har blivit sårad, något fick dig att känna dig rädd , eller så har det skett en orättvisa.

Vilket var ögonblicket du märkte en förändring på ditt inre? Vad sades eller vad hände när du kände förändringen?

Hur skulle det kopplas till skada, rädsla eller orättvisa? Var så specifik som möjligt.

Detta kommer att hjälpa dig att bli tydligare om vad problemet faktiskt är.

Lägg det sedan åt sidan för du är förmodligen fortfarande inte på en plats där du kan rikta din ilska konstruktivt. Du kanske fortfarande behöver tid att släppa taget av den destruktiva delen.

Skapa ett inneslutningsfält

Skapa ett inneslutningsfält

När vår ilska fortfarande är het, men vi fortfarande behöver gå på vår dag, gå till jobbet, vara runt människor och vara runt vår familj, måste vi sätta ett inneslutningsfält runt vår ilska.

Vi behöver stärka gränsen runt oss själva för att hålla de giftiga känslorna från att skada människor runt omkring oss.

Det kan vara bra att lägga några minuter på att visualisera din ilska , verkligen se vilken form, färg och textur den har och sedan visualisera en gräns runt den.

Hur ser gränsen ut, hur bred, hög, tjock, vilken färg, vilket material är det, har det lås, är det förstärkt?

Och säg till dig själv att din ilska är säker, och ingenting kan släppa ut din ilska om du inte tillåter det.

Och med dina närmaste kanske du meddelar dem att du är på en arg plats och behöver lite extra utrymme.

Outletstrategier

Beroende på graden av ilska du upplevde, kan det ta tid för den att svalna. Att använda några strategier för att hantera ilska kan hjälpa dig att hantera konstruktivt under kylningstiden.

1. Distraktion

Det kan vara bra att bara få tankarna borta från det som fick oss att bli arga. Och att försöka att bara inte tänka på ilskan eller orsaken är inte särskilt användbart.

Det är då vi finner oss själva idisslare och gå ner i kaninhålet. Det kan vara mycket mer fördelaktigt att göra något för att få tankarna borta från det.

Det kan vara allt från att ägna sig åt en hobby, umgås med vänner, titta på en positiv film eller TV-program, lyssna på musik, gå ut eller till och med gå till jobbet.

Och distraktion skiljer sig från förnekelse eftersom du tänker gå tillbaka till situationen när den svalnade kontra att ignorera den helt och hållet.

2. Att ge till andra

Hjärnvetenskap har visat att ge till och hjälpa andra bokstavligen ger njutning till vår hjärna. Det stimulerar faktiskt samma del av vår hjärna som mat och sex gör.

När vi fokuserar på att ge till andra får vi inte bara tankarna bort från ilskan, utan vi engagerar oss också i något positivt och konstruktivt som ger tillbaka till samhället och förändrar vårt humör i processen.

Som en övning för att hantera ilska prova att servera i ett soppkök, hjälp en äldre, funktionshindrad eller sjuk granne, ta med bakverk till en lokal brandstation eller polisstation, etc.

3. Fysisk aktivitet

Det finns inget som en bra svett för att släppa starka känslor, som ilska.

Dessutom får du den extra fördelen med endorfiner, som minskar smärta, lindra stress , och skapa en euforisk stämning, som alla kan vara oerhört fördelaktiga för att flytta dig ur ett destruktivt argt tillstånd.

Efter att ha gett din ilska tid att svalna genom att använda dessa utloppsstrategier för ilskahantering, kan du lättare släppa den destruktiva delen av din ilska och kan börja utnyttja den mer konstruktiva delen.

Nu kan du använda ilska för energi, motivation, fokus och drivkraft för att gå tillbaka till de triggers du identifierade och ta reda på vad som är skadan, rädslan eller orättvisan som du vill prata om (på ett icke-dömande, attackerande sätt ).

Vilka förändringar kan behöva ske, vad finns det för olika lösningar på ditt problem?

Och hur vill du hantera dessa olika saker på ett konstruktivt, byggande och fördelaktigt sätt så att du kan bygga upp din relation med andra, med ditt samhälle och med dig själv?

Dela Med Sig: