Topp 11 sätt att hantera osäkerhet om Coronavirus-pandemin

Ung kvinna i medicinsk maskeringsisolering hemma för självkarantän

I den här artikeln

Känner du dig orolig, spänd, irriterad, ledsen, arg, rädd, maktlös, ensam och hopplös just nu?

I så fall är du inte ensam om att hantera osäkerheten hos global pandemi .

Intensiva känslor som dessa är perfekta meningar under sådana osäkra tider. Våra dagliga liv har vänt upp och ner. Skolor är stängda, många människor plötsligtarbetar hemifrån, vänner och nära och kära tappar jobb och människor vi känner och älskar smittas med Coronavirus.

Det är direkt förvirrande och störningarna i det dagliga livet destabiliserar i bästa fall, lämnar oss i sväng och hanterar osäkerhet.

1. Lär dig att vara positiv i tuffa tider

Medan vi inte kan kontrollera den kurs som Coronavirus tar, vi kan kontrollera hur vi reagerar på denna situation genom att lära oss att bättre hantera våra känslor.

Att hantera osäkerhet är möjligt med hjälp av en mängd olika coping-färdigheter inriktade på egenvård, självmedkänsla, acceptans av osäkerhet, distraktion, att hjälpa andra inom reglerna för social distansering.

Att hantera ångest kan vara skrämmande, men det kan uppnås med skapa och upprätthålla den mänskliga kontakten på nya och innovativa sätt och samlas som ett samhälle för att stödja och uppmuntra varandra när vi går igenom denna svåra tid av rädsla och osäkerhet.

För att övertyga malströmmen av känslor som vår kollega upplever gemenskapens medlemmar, mina kollegor på Lukin Center for Psychotherapy och jag skulle dela med oss ​​av den expertis och de verktyg vi har förvärvat under våra år av erfarenhet.

2. Kom ihåg, lite ångestvarnar oss för potentiell fara

Frustrerad trött ung kvinna som känner stark huvudvärk som rör vid pannan

Ångest är en normal reaktion på en situation där vi fruktar för oss själva och andras säkerhet, hälsa och välbefinnande.

Ångest och rädsla varnar oss för potentiell fara så att vi kan mobilisera för att hitta lösningar på problemen vi står inför. Öva på meditation som ett stressreducerande avbrott för att återställa din lugn och inre ro.

En olycklig nackdel med fruktansvaret är att när det utlöses kan det leda till en signifikant ökning av aktiviteten i det sympatiska nervsystemet, vilket frigör stress hormoner och andra kemikalier som ansvarar för strids- eller flygrespons , som förbereder oss för att hantera livshotande situationer.

Medan den nuvarande krisen är skrämmande och överväldigande, kamp- eller flygresponsen är kontraproduktiv och lämnar oss till slut med ökade känslor av rädsla och ibland panik för att hantera osäkerhet.

När detta händer, vi kan bli ”kapade” av våra intensiva känslor , vilket kan fördunkla vår förmåga att tänka klart och logiskt och försämra vårt omdöme.

I grund och botten kan en sådan kris och svårigheter att hantera osäkerhet orsaka en total koppling mellan tankar och känslor, vilket ofta leder till dåligt anpassade beteenden, såsom en är exklusivt fokus på den upplevda faran, oupphörlig titt på nyheterna, panik inköp av leveranser som lämnar lite eller inga resurser för andra, minskad koncentration och fokus, sömnstörningar och aptitstörningar och ökad isolering och känslor av ensamhet för att nämna några.

3. Lugna det sympatiska nervsystemet

Medan COVID-19-viruset orsakar stor oro, och sociala distanseringar och försiktighetsåtgärder för kontakt måste tas på allvar, är extrem ångest och panik kontraproduktiv och hämmar faktiskt våra försök att hantera.

Att vidta åtgärder för att lugna det sympatiska nervsystemet hjälper oss att engagera vårt rationella sinne när vi tänker på och hantera stressorerna vi alla står inför just nu.

Det första steget för att bekämpa rädsla och ångest, tillsammans med att hantera osäkerhet som utlöses av COVID-19-viruskrisen är att lära sig sätt att hantera och reglera några av de intensiva känslorna att vi kanske känner just nu.

Ett av huvudmålen är att använda parasympatiska nervsystemet för att lugna kropp och själ. Saker som öva andning, avkoppling och medicinering kan vända på omkopplaren och stänga av farosignalerna och sätta stopp för strids- eller flygresponsen.

Några mer allmänna strategier för att hantera osäkerhet inkluderar följande:

4. Begränsa exponeringen för nyhetsbevakning

Ständig exponering för en mängd olika källor under hela dagen utlöser kampen eller flygresponsen och ökar den totala känslan av panik.

Använd mängden tid du spenderade på media före Corona Virus Crisis som ett mått, försök att återgå till detta mönster igen, snarare än att titta på täckningen hela dagen.

I samma riktning, begränsa dig till att engagera dig med mer trovärdiga informationskällor sominformation från CDC .

Bombardemang av mediatäckningen, som ofta är felaktig och väldigt oroväckande, kan orsaka intensiva känslor av rädsla, som ofta troligtvis inte står i proportion till situationen. Framför allt, när du känner dig panik över mediebevakningen, försök att påminna dig själv om att känslor är inte fakta.

5. Skapa en strukturerad rutin varje dag

Dina dagliga rutiner - Handskrift på servett med en kopp kaffe

När det gäller osäkerhet, a struktur kan ge oss en känsla av normalitet och gör det möjligt för oss att känna en viss känsla av kontroll över våra dagar.

Med detta sagt om att hantera osäkerhet, kom ihåg att detta är en tid med stor övergång, till skillnad från allt vi någonsin har upplevt tidigare. Därför är det viktig för ha tålamodoch snäll mot dig själv när du räknar ut de bästa sätten att hantera de många konkurrerande kraven du kommer att ställas inför.

6. Avbryta självbedömningen

När det är möjligt, avbryta självbedömningen när du lär dig att göra saker som att arbeta på distans medan du balanserar familjemedlemmars och vänners behov.

Inse och fokusera på vad du kan kontrollera just nu, till exempel din dagliga rutin, egenvård och att följa CDC-riktlinjer som handtvätt och social distansering.

Framför allt, se till att ta hand om din kropp genom äta näringsrika måltider,få tillräckligt med sömnoch gör någon form av fysisk aktivitet varje dag .

7. Säkerställa rätt sömn, näring och fysisk aktivitet

Dessa kan gå långt för att skapa dig de bästa dagarna möjligt just nu.

Mina kollegor och jag har också sammanställt en lista över olika aktiviteter som kan ge en distraktion, komfort, tips för att hantera osäkerhet och lättnad under dessa osäkra tider.

8. Träna på meditation och virtuella gruppövningar

Ung härlig kvinna som hemma mediterar på säng

Använd appar som Insight Timer. Många erbjuder gratis meditationsgrupper online.

Tania Gold, bosatt i Tenafly, NJ, och ägare till Sacred Space Living, erbjuder till exempel gratis 'pop up' -meditationer på Facebook.

Öva yoga, individuellt eller med din familj. Det finns många Youtube-kanaler som erbjuder yogainstruktion. En av mina kollegor på Lukin Center rekommenderar starkt 'Yoga med Adrian' på Youtube.

  • Ta promenader ute, ensam eller med familjen eller ett husdjur
  • Öva social distansering
  • Delta i hemmaträning

Det finns många människor på Youtube, Instagram och Facebook som erbjuder gratis träningspass som är till hjälp för att hantera osäkerhet och karantänstress.

Om du tillhör ett gym, ta reda på om gymmet erbjuder virtuella lektioner, vilket ger dig en chans att träna och interagera med dina kamrater.

9. Titta på inspirerande innehåll eller starta några virtuella aktiviteter

  • Lyssna på inspirerande podcasts eller Ted Talks
  • Läs en ny bok eller lyssna på en bok i en app som Audible
  • Du kanske till och med vill starta en bokgrupp med vänner och / eller familj och sedan diskutera dem praktiskt taget med hjälp av plattformar som Zoom eller Google Hangouts

9. Binge-titta på nya program på plattformar som Netflix

Netflix erbjuder också Netflix Share, vilket gör att du och andra kan titta virtuellt tillsammans.

Anslut med vänner och familj via plattformar som facetime, skype och Whatsapp.

Vissa människor tycker det planera ett regelbundet schemalagt virtuellt ”datum” med familj och vänner ger dem något att se fram emot.

10. Återuppta gamla hobbyer

Starta om vad du slutade ha tid för, eller starta en ny hobby eller två. Det finns flera personer som ger gratis onlineinstruktioner i saker som stickning och virkning på youtube.

Starta städning eller organisera projekt.

Skriva!

Du kan skriva i en tidskrift, skriva poesi eller berättelser. Starta en journalbokning klubb med vänner och familj där du skriver regelbundet om ett specifikt ämne kan var rolig!

Det finns några appar som gör det möjligt att skapa Haikus med människor runt omkring världen.

  • Gör en ordsökning, korsord eller spela Sudoku eller Solitaire
  • Spela ett musikinstrument
  • Sjunga
  • Dansa
  • Titta på roliga Youtube-videor
  • Ta en tupplur
  • Ta en varm dusch eller ett avkopplande bubbelbad
  • Spela med ett husdjur
  • Rena
  • Lär dig att sticka, virka eller sy
  • Lyssna på musik
  • Skapa en spellista med dina favoritlåtar
  • Baka
  • Måla, rita eller färg
  • Skriv ett brev eller skicka ett e-postmeddelande till någon du bryr dig om
  • Planera ditt drömrum
  • Möblera om
  • Ha en familjespelkväll
  • Skapa och spela med lite lekdeg
  • Bygg ett kuddefort
  • Leta upp recept och lär dig att laga nya måltider om du har ingredienserna
  • Ha en inomhus picknick
  • Ta en jakt inomhus med din familj
  • Spela roliga spel som anka, anka, gås, göm och sök och stjäla baconet
  • Titta på gamla bilder
  • Arbeta med ett pussel
  • Spela ett videospel
  • Skapa en Vision Board
  • Skapa collage för vänner och familjemedlemmar
  • Be
  • Skriv en tacksamhetslista varje dag
  • Skriv en lista över saker du har åstadkommit varje dag, oavsett hur enkelt
  • Handla online, med eller utan köp
  • Färgkoordinera din garderob
  • Ge dig själv en ansiktsbehandling
  • Skapa roliga videor
  • Sjung låtar på Smule med andra människor runt om i världen
  • Ha en familjekaraoketävling
  • Experimentera med din garderob, sätt ihop nya kläder för när du kommer tillbaka
  • till jobbet eller skolan
  • Jakt efter ditt perfekta hem eller bil online
  • Sms, ring eller maila en gammal vän
  • Lär dig ett nytt språk
  • Gör en hinklista
  • Gå med i ett onlineforum om en hobby eller ett intresse du har
  • Ta en online-klass
  • Lär dig några danser genom att titta på youtube-videor
  • Bli en volontär online
  • Spela ett multiplayer-spel som ord med vänner
  • Gå på ett virtuellt museum eller en zoo-tur
  • När du arbetar hemifrån, ta pauser hela dagen och ställ in en timer för att markera slutet på arbetsdagen

Skriv ner och bära en lista över människor och saker som får dig att må bra så du kan granska det när du känner dig nere och komma ihåg vem du ska vända dig till och vad du ska göra för att få dig att må bättre.

11. Försöker EFT, Emotional Freedom Technique

Det hjälper till att lösa dina nerver, knacka på olika akupressurpunkter. Brad Yates, Nick Ortner och Carol Look är tre mästare i EFT med många videor på Youtube.

Öva självmedkänsla . Lyssna på Binaural Beats på Youtube.

Du kan se den här hjärnförstärkande videon här:

Mina kollegor på Lukin Center och jag hoppas att denna information är till hjälp som vi alla navigera i detta okända territorium.

Kom ihåg att om du kämpar och vill eller behöver ytterligare support, virtuell terapi är ett riktigt bra alternativ. Om du befinner dig i en kris, vänligen ring en lokal hotline för omedelbar hjälp. Var säker och håll dig frisk.

Dela Med Sig: